【特別編】睡眠、運動、食事、性行為　努力せずに生産性を上げる方法【全ライフハックまとめ】

科学的知見に基づく健康法「バイオハック」を実践し、自らの体・メンタル・脳のパフォーマンス向上を目指すための方法が解説された本として紹介されています。バイオハックの父と呼ばれる著者が、自身の体験と19年間で1億円以上を費やした研究をもとに、誰でも実践できるライフハックを教えてくれるそう。

努力せずに生産性を上げる方法：睡眠

努力不要で一生生産性をブーストできる、最強のバイオハックとして「良質な睡眠」が挙げられています。

• •クロノタイプ: 人は生まれつき「熊型」「ライオン型」「狼型」「イルカ型」といった睡眠パターンを持っており、自分のタイプに合った生活を送ることが生産性向上の近道だとか。
• •光の重要性: 朝は日光を浴びて体を起こし、夕方以降はブルーライトを避けることが睡眠の質を高める鍵とされています。ブルーライトカットメガネの利用もおすすめだそうです。
• 睡眠の質を上げる小技:
  • •横向きで、頭を10〜30度高くして眠るのが最も疲労が取れやすい体制だとか。
  • •いびきや歯ぎしりを防ぐマウスピースの使用も、睡眠の質向上に有効だそうです。
  • •炭水化物を極端に減らさないことも大切で、玄米や芋類などから良質な糖質を摂ることが推奨されています。

体は食べたものでできている：食事

体も脳も食べたものでできているため、食事は超重要だとされています。
本書では、お米や芋類を一度冷蔵庫で冷やすことで生まれる「レジスタントスターチ」という成分が紹介されています。これは消化されずに大腸まで届き、腸内細菌のエサになることで腸内環境を整える効果があるのだとか。冷やご飯でも良い方は、とても健康に良いので試す価値がありそうです。

性欲の莫大なエネルギーを利用する

性欲という本能の莫大なエネルギーを、生産性向上に利用する方法も解説されています。

• •男性: ポルノをやめ、オーガズムの回数を週に1回にすることが推奨されています。これにより、やる気や活力に関わるホルモン「テストステロン」の値を高く保つことができるそうです。年齢に応じた回数の目安を知るための計算式も紹介されています。
• •女性: 反対にオーガズムの回数を増やす（週に2回以上）ことで、ストレス軽減や免疫力アップなど、心身に多くのメリットがあると紹介されています！

睡眠・食事・性欲という、人間の根源的な活動を最適化することで、生産性を爆上げできる具体的な方法が満載の一冊だそうです。

もっと賢くなりたい、仕事の生産性を上げたい、自分の人生を自らの手で良くしたい、そんな方におすすめの本として紹介されています。

本書は、科学的知見に基づく健康法で心身のパフォーマンス向上を目指す「バイオハック」について解説された一冊だそうです。日々のあらゆる小さな選択を最適化することが、人生の主導権を取り戻す鍵だと説明されています。

「睡眠」「運動」「食事」「ストレス」「成功」といった日々の選択は、互いに影響し合う相互作用の関係にあるため、たった一つの選択を変えることが、全体のサイクルにとても有益な影響を与える可能性があるとのこと。まさに「小さなことこそが大きなこと」なのだとか。

本書では、人生の基盤を作るための具体的な選択肢が紹介されています。

• 睡眠: 質と量の両方が重要で、寝る2時間前から強い光を避け、寝室を真っ暗で涼しく（約20℃）、適切な湿度（40%〜60%）に保つことが有効だと紹介されています。理想の睡眠時間は7時間半前後で、日中に眠くならないことが一つの目安になるそうです。

• 運動: 集中力アップやメンタル安定など、爆大のメリットがあると説明されています！無理のないペースで、まずは10〜20分の散歩から始めることがおすすめだとか。

• 食事: 良質な脂質とタンパク質を摂ることがとても大事だとされています。野菜、魚、鶏肉、ナッツ類などを積極的に摂り、逆に加工食品や糖分の多い食事は、血糖値の乱高下を招き不調の原因になるため、避けるべきだとされています。

• 成功: 心身の健康に良い影響を与える「オキシトシン」や「エンドルフィン」の分泌を促す、バイオハックの重要な手段として紹介されています。この効果を最大化するためには、パートナーとの良好な関係を築くことが最大のポイントだそうです。

  • •性欲の推進力となるテストステロンを増やすことも有効で、そのためには良質な脂質（青魚、アボカドなど）を摂ること、十分な睡眠、そして筋トレ（特に太ももを鍛えるスクワットがおすすめ）が効果的だと解説されています。

成功の回数については、本書では毎日行うことが推奨されている一方で、他の本では回数を調整する見解も示されているそうです。結局は、自分で試しながら自分にとってのベストな感覚を探していくことが最適解になるだろうと述べられています。

日々の選択を見直し、心身の健康と脳のパフォーマンスを向上させたい方にとって、多くの具体的なヒントが得られる一冊のようです。

この本は「超おすすめの本！」と紹介されています。
脳と心を強化するための知識がギュッと詰まった一冊で、この本を読んで実践すれば、体の不調、人間関係の悩み、人生の退屈感といった、ほぼ全ての悩みを吹き飛ばすことができるそうです。

「健康は最強の成功法則である」という考え方が中心にあり、見落としがちな健康の3大メリットとして、以下の点が挙げられています。

• •病気にならないこと
• •脳のパフォーマンスが上がること（仕事の生産性向上や人間関係の改善につながる）
• •幸福度が上がること（体調が良いだけで幸福度は爆上がりするのだとか！）

そのための具体的な実践方法として、特に重要なのが「睡眠・運動・食事」の3つだとされています。

【睡眠】

睡眠は最重要だと強調されています。

• •量（7〜8時間）と質の両方が大事で、睡眠不足は人生をハードモードにするとのことです。
• •睡眠の質を高めるためには、寝る前の2時間をリラックスタイムにすることが有効だと紹介されています。

【運動】

運動には莫大なメリットがあるとされています。

• •有酸素運動と無酸素運動の両方を行うのが効果的だとか。
• •中でも最強の運動習慣は「毎朝の朝散歩」だそうです！
• •起床後1時間以内に15分〜30分程度の散歩をすることで、幸せホルモンのセロトニンが活性化し、その日1日を気分良く過ごせると解説されています。

【食事】

何を食べるかだけでなく、「食べ方」も大事だとされています。

• •1日3食が推奨されており、ゆっくりよく噛んで食べることのメリットが挙げられています。
• •栄養素が逃げにくい調理の仕方の順番は「生 → 蒸す → 煮る → 焼く」であると紹介されています。

その他にも、禁煙、節酒、そしてストレス解消（本質はリラックスにあるとのこと）についても具体的な方法が解説されており、心と体の健康に関する知識を網羅的に学べる一冊です。

「朝起きるのが辛い」「なんとなく体がだるい」「集中力が続かない」…そんな多くの現代人が抱える謎の不調は「文明病」が原因かもしれない、と紹介されています。
この本は、そうした不調の正体と解決策を科学的エビデンスに基づいて解説している、超おすすめの一冊だそうです！

文明病の正体とは？

人類の歴史の99%以上は狩猟採集時代で、私たちの体はその頃から大きく変わっていないのだとか。しかし、社会環境だけがここ数百年で激変したため、その「ギャップ」が原因で心身に不調が生じる、これが文明病の正体だと説明されています。

文明病を引き起こす主な原因は、体内で起きる細胞レベルの火事「炎症」と、将来への「ぼんやりとした不安」の2つだそうです。
現代のカロリー過多な食事、ストレス、睡眠不足、運動不足などが、これらを引き起こしていると指摘されています。

最高の体調を取り戻すための対策

本書では、狩猟採集時代の生活にヒントを得た、具体的な対策が紹介されています。

【原因1：炎症への対策】
体の炎症を抑えるための、7つの有効な方法があるそうです。

• •腸内環境を整える：発酵食品や食物繊維を積極的に摂ることが推奨されています。
• •運動する：体の状態を整え、頭の働きも良くする万能薬だとか！
• •自然に触れる：公園の散歩や日光浴はもちろん、観葉植物を置いたり、自然の映像や音を聞いたりするだけでも効果があるそうです。
• •良好な人間関係を持つ：孤独は体に悪く、良い人間関係はダイエットや禁煙よりも健康効果が高いとされています！
• •よく眠る：睡眠の質と量を確保することが炎症を減らすことに繋がるとのこと。
• •デジタル断食をする：スマホなどのデジタル機器は脳を過度に興奮させ、知らず知らずのうちにストレスを溜める原因になるそうです。
• •ストレスを減らす：過度なストレスは体を蝕むため、自分なりの解消法を持つことが重要だと解説されています。

【原因2：不安への対策】
現代人特有の「ぼんやりとした不安」を解消するには、以下の3つの方法が有効だとか。

• •価値観をはっきりさせる：自分の人生で何を大切にしたいかを明確にすることで、将来への不安が減り、健康にも繋がるそうです。
• •マインドフルネスになる：「今、ここ」に集中することで、脳の疲れが取れたり、メンタルが安定したりと、多くのメリットがあるとのこと。瞑想だけでなく、食器洗いや散歩などの日常動作に集中することでも実践できると紹介されています。
• •畏敬の念を抱く：雄大な自然やアート、偉人などに触れて「すごい！」と感動することが、ストレスや不安を和らげてくれるそうです。

これらの対策を実践することで、現代社会がもたらす不調を取り除き、「最高の体調」を実現できると解説されています。